Não é fácil dormir no meio de tudo isto - e algumas noites são francamente desesperantes. Mas ficam aqui algumas sugestões para a ajudar a dormir um pouco.
Esqueça as sestas. A sonolência diurna, particularmente no primeiro trimestre, leva quase todas as grávidas a fazerem sestas. Mas as sestas tornam ,ais difícil dormir à noite porque retiram alguma da necessidade de sono que se acumula durante o dia. «É como petiscar», diz a Dr.ª Grace Pien, investigadora do sono no Centro do Sono e Neurobiologia Respiratória da Universidade da Pensilvânia. «Comer alguma coisa, por pouco que seja, antes de uma refeição pode tirar o apetite.»
Cancele o défice de sono. Muitas mulheres dormem pouco mais de seis horas por noite, portanto começam a gravidez com um défice de sono. Felizmente, é possível cancelar esse défice e reequilibrar o corpo antes de a gravidez vir a dificultar o sono.
Para evitar fazer a sesta, tente começar a deitar-se uma hora antes do costume. Talvez perca o seu programa de TV preferido ou não consiga acabar um relatório, mas tenha em mente o estudo da Universidade da Califórnia em São Francisco, que concluiu que uma mulher que dorme menos de seis horas por noite tem o quádruplo das probabilidades de ser sujeita a cesariana e de o seu trabalho de parto prolongar-se até 10 horas - um bom incentivo para acabar o dia mais cedo!
Trata a ansiedade;Proteja-se do stress. Tanto a ansiedade como o stress têm componentes fisiológicas muito reais, diz a Drª Kathryn Lee, investigadora do sono e professora da Universidade da Califórnia em São Francisco, que descobriu a relação entre o sono de má qualidade e a duração e as complicações no parto. De facto, ela sugere que foram a ansiedade e o stress que dificultaram o sono das mulheres incluídas no seu estudo e que acabaram também por dificultar o parto.
«Quando a pessoa se sente exausta, os músculos estão cansados», explica a Dr.ªLee. Portanto, se as mulheres não conseguem dormir porque estão preocupadas com o bebé, ansiosas sobre a maternidade, ansiosas sobre como vão ganhar a vida ou preocupadas com qualquer uma das mil coisas que passam pela cabeça de uma futura mãe às 2 da manhã, é natural que vão para o parto com os músculos cansados. «E se os músculos estão cansados, é natural que não consigam funcionar tão bem como seria necessário», conclui a Dr.ª Lee.
Converse com a sua família e amigos sobre as suas preocupações, ou marque algumas consultas com um terapeuta, que poderão ajudá-la a lidar com a ansiedade que estas preocupações estejam a causar. E aprenda a utilizar a oração, o ioga, a meditação ou qualquer técnica de descontracção para induzir calma e serenidade. Este esforço poderá ser recompensado com um parto mais curto e mais seguro.
Compre almofadas. Qualquer que seja a posição em que se deita, vai precisar de muitos pontos de apoio para se sentir confortável quando chega ao terceiro trimestre. Comece por um almofadão grande que apoie todo o corpo e depois vá juntando almofadas mais pequenas para ter algum apoio adicional. Algumas mulheres gostam de colocar almofadas debaixo da cabeça e dos braços; outras gostam de enfiá-las entre a barriga e o colchão, entre os joelhos ou a apoiar a zona lombar. Faça como se sentir mais confortável.
Não se preocupe com os pesadelos. Um estudo de origem canadiana revelou recentemente que 59% das grávidas têm sonhos assustadores em que o seu bebé corre perigo. Este tipo de sonhos é normal e parece fazer parte do instinto de protecção da mãe em relação ao seu filho. Se costuma acordar com pesadelos, não pense que se trata de qualquer tipo de premonição. Limite-se a virar-se para o outro lado e continuar a dormir.
Aqueça-se com Alfazema. Algumas almofadas podem ir ao microondas e têm essência de alfazema. Siga as instruções da embalagem para aquecer a almofada, depois deite-se, aconchegue-a onde der maior conforto, feche os olhos e descontraia-se.
Não beba depois das 16h. Algumas idas nocturnas à casa de banho são devidas à fisiologia de cada pessoa, mas pode haver outras razões. Muitas grávidas atarefadas não se lembram de beber água durante o dia e manter-se hidratadas. Depois, quando chegam a casa acabam por beber muito, o que as obriga a levantarem-se a meio da noite para ir à casa de banho. Uma solução é ter consigo durante o dia uma garrafa de água - e acabá-la antes de chegar a casa.
Lembre-se da sua mãe. Quando lhe doíam as costas, ela normalmente coloca um saco de água quente nas costas. Faça o mesmo.
Banho de imersão. Antes de ir para a cama, encha a banheira e tome um bom banho de imersão, sugere a Dr.ª Pien. Evite a água demasiado quente, uma vez que alguns estudos indicam que a reacção do corpo após o banho pode causar frio e vasoconstrição, o que pode levar a aborto espontâneo.
Mantenha uma rotina de sono. Sim, mesmo aos fins-de-semana. A luz regula os ciclos de sono/vigília do organismo. Se esse ritmo for perturbado, pode levar a grandes dificuldades para adormecer.
Trate as náuseas. Coma umas bolachas de água e sal varias vezes por dia. Petiscar ao longo do dia parece ajudar a evitar náuseas nocturnas.
Livre-se dos fritos. E também da comida picante ou ácida. Uma crise de azia às 3 da manhã não é boa ideia.
Coma doses pequenas. Fazer varias refeições pequenas e ligeiras ao longo do dia, em vez de uma refeição pesada à noite, ajuda a conseguir um sono mais profundo.
Evite o fumo. Da próxima vez que alguém lhe perguntar: «Importa-se que fume?», diga que sim. Um estudo envolvendo mais de 35 000 grávidas levado a cabo na Universidade de Nihon, em Tóquio, revelou que as mulheres expostas ao fumo do tabaco tinham mais probabilidade de vir a ter dificuldade de adormecer e de conseguir dormir toda a noite do que as não-expostas. Estas mulheres apresentavam também dificuldades de respiração e mais tendência a acordar de madrugada.
Faça exercício. 30 minutos diários de exercício físico fortalecem o corpo e põem-na em forma para o parto. Passear em passo vigoroso, natação, um pouco de bicicleta estática e uma aula de aeróbica de baixo impacte, própria para grávidas, são o exercício ideal. Consulte o médico antes de começar. Se não faz exercício regularmente, comece devagar: 5 minutos por dia, por exemplo. Acrescente 5 minutos por semana até aos 30 minutos por dia. Evite fazer exercício quando está muito calor, e depois do primeiro trimestre, evite fazer exercício deitada de costas.
Estenda-se ao sol. Um pouco de exposição à luz solar durante a tarde vai ajudar o seu relógio interno a perceber quando deve estar acordada - e quando deve estar a dormir.
Deixe os livros sobre a gravidez e a maternidade na sala. Se vai ler livros sobre a maternidade mesmo antes de apagar a luz, é provável que fique a matutar em cenários hipotéticos durante horas. Guarde esses exercícios para durante o dia.
Guarde as amostras de tinta e os catálogos. É normal que lhe apeteça estudar amostras de tinta, catálogos de mobília de bebé e fazer planos para o quarto do seu filho. Mas tem que o fazer antes de ir para a cama? Não será demasiado estimulante?
Retire a tecnologia do quarto. «O quarto é para sono e sexo», diz a Dr.ª Pien, repetindo o que dizem todos os especialistas do sono. Retire de lá a TV, o computador, os telemóveis e qualquer outra coisa que não esteja relacionada com aquelas duas agradáveis actividades.
fonte: http://www.seleccoes.pt/
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